长治市中医研究所附属医院肺病老年病科主任　张晨光

　　在老年病科收治的患者中，患有腰腿痛疾病的人为数不少。对于这些老年人群，我们发现除了一少部分是由于其他疾病而导致骨质损害所引起外，大部分患者则是因为腰椎间盘病变、骨质增生、骨质疏松及骨性关节炎等这几类疾病所导致。对这几种疾病，除了药物及相应的外治和手术等治疗方法外，在日常生活中，还可以开展一些自我保健和防护。

　　主要有以下几方面：

　　1.合理的锻炼身体。老年人由于肌腱、韧带及关节的老化，其运动系统已经不适合进行较为激烈的运动，而不当的锻炼方法和不正确的生活方式，又可诱发或加重腰腿疼疾病。比如锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。所以，老年人的身体锻炼，以动作舒缓柔和的一些运动为好，比如传统的保健操八段锦、杨氏太极拳、倒走、游泳等，在运动的同时，可以有效地锻炼腰腿等部位的关节。

　　2.保持良好的生活习惯。在日常生活中，保持站、卧、坐、行的正确姿势不仅能够省时省力，减少人体骨关节、肌肉、韧带的磨损，又可避免不良姿势造成的各种损伤。在工作学习和生活中应防止长时间的单一姿势，防止过度劳累，特别是腰部的超负荷活动而造成肌肉、韧带、关节的损伤。提重物时，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。平时休息要使用硬板软垫床，即在木板床上加一个5-10厘米厚的床垫最为适宜。

　　3.防止风寒、潮湿的侵袭。居住的环境要干燥、温暖，特别不要睡卧在寒冷潮湿的地上，淋雨后要及时更换衣服。运动和出汗后不宜立即冲冷水浴，冬季要注意保暖。

　　4.合理的饮食。肥胖的人往往易于发生腰背痛，过分的体重增加了相应肌肉、韧带和骨关节的负担。故其防治措施之一就是要节制饮食，减轻体重。老年人的饮食中应注意以下几方面的营养成分：

　　﹙1﹚维生素类。老年人每天补充80毫克维生素C，补充维生素B6、B1、B12及维生素D、叶酸等脂溶性维生素，防止缺乏。应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜。

　　﹙2﹚无机盐类。对老年人来说，每天补充钙不能少于1克，因此提倡多食用乳类食品，同时可多食用豆类制品及虾皮、坚果和新鲜蔬菜等含钙量高的食物。另外，老年人摄锌的能力降低，可每日服10%硫酸锌数毫升，但不宜长期过量服用。

　　﹙3﹚纤维素类。老年人膳食谱中增加素食的比例，无论是对健康，还是防止衰老现象提早出现，都会有所裨益。

　　﹙4﹚控制总热量。即使以上三点都能注意，但对饮食在数量上不加以控制，以上三点的作用就会大大抵消。

　　另外，老年人还可以适当进行食疗，吃一些有补肾壮骨功效的食物，比如用枸杞子、山药、山茱萸等和羊腿肉或蹄髈一起炖煮，煮至肉烂，连汤带肉食用，可以起到补肾填精、壮腰健骨的作用。

　　5.掌握一些自我按摩保健的方法。有些简单的按摩和针对性锻炼的方法，在家里就可以自己操作，持之以恒的话，同样可以取得较好的预防效果。

　　﹙1﹚捏跟腱：跟腱就是俗称的懒筋，位于足跟的后上方。在床上用两手的拇指和食指的中节稍用力分别捏两侧跟腱，以能耐受为度，捏20至30下即可。

　　﹙2﹚推小腿：如果是小腿后面麻木疼痛，就推小腿肚儿；如果是小腿外侧麻木疼痛，就推小腿靠小脚趾的那一侧。方法是：坐在凳子上，用掌根或大鱼际由上向下保持压力向下推，可以涂些“按摩乳”或隔着一层软布，推20至30次。

　　﹙3﹚抖腿：站立时，用健侧腿持重，患侧腿放松，手掌按在大腿后方左右抖动肌肉1至2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，左右抖动肌肉1至2分钟。抖动要连续、流畅、自如。

　　﹙4﹚锻炼腰背肌。第一种：平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。第二种：俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。而腹肌的锻炼就是做仰卧起坐，同样是每次做10下，每天3次。通过上述锻炼方法，可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，从而减少和减轻腰腿痛的发生。